怎么检验自己平板支撑的姿势是否标准?

振峰 2024-05-15 04:51:55
最佳回答
谢谢邀请,我是汗水哥,今天我们讨论下怎么检验自己平板支撑的姿势是否标准?我们怎么一个人独自对着镜子完成一个标准的平板支撑?众所周知,平板支撑可以有效地锻炼腹横肌,被大家公认为训练核心肌群的有效方法,它能高效锻炼核心力量,且能刺激到腹部肌肉的一种起始姿势类似俯卧撑的训练。可是,很多人的动作并不是很标准,达不到锻炼的效果。那么,怎么做才是标准的平板支撑呢?平板支撑plank 动作要领:
⊿1)俯卧姿势,双肘弯曲支撑在瑜伽垫上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。⊿2)腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。其实一个标准的平板支撑,应该做到如下:
1.双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不要倾斜
2.眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力
3.确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上,不塌腰,不借力
4.脚部并拢,双腿内侧**保持肌肉紧张感
不过手掌撑地和手肘撑地两种方式都是对的,只是手掌撑地尤其需要注意避免手腕受伤:
(手掌撑地)
(手肘撑地)
一个人进行平板支撑训练,一定要记住,
动作的规范程度是最最最重要的,而撑的时间是最最最次要的。虽然平板支撑看起来简单,但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。健身初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。训练时也可以分成4~6组,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。时间不必过长,一般来说,成年人坚持1分钟以上就算基本达标了。(主要呈俯卧姿势,大臂在腋下与地面垂直,全身保持一条直线,**臀部,腿部绷直)
在平板支撑训练时,若下背部感到酸痛甚至疼痛,这时候就应当停止该动作训练;有**的人群尤其不适合做这个动作会增加腰椎承受的压力增加病情。这下,最基本的标准俯卧撑学会了,接下来汗水哥也向大家介绍的三个强化核心肌群的平板运动动作,也称为改良版的平板支撑动作。重复5次。总共重复10次,每侧各5次一共做10次,每侧5次。end—
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