谁知道计算一天总能量摄入的公式?

刘乐乐 2024-05-27 01:17:24
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如果你体重超过正常值,或者有点发福的话,是你吃得太多了吗?你的消化系统在不停地来消化你所吃进去的食物。试想一下,一年一次的丰盛可口的团圆饭,正常情况下应该每年只有一次,但很多人的食量每天都像是吃春节晚餐。当你吃的过量的时候,你的身体必须集中力量来消化食物,在这过程中也会消耗能量。吃过大餐之后,人们往往会觉得疲乏、困倦,这是吃得过饱的缘故。美国的富兰克林曾说过:“饮食节制常常使人头脑清醒、思想敏捷”!现在大多数人的食物能量之高、食量之大,让身体别无选择,只能储存更多的脂肪。肥胖,是一种长期的过度饮食和缺少锻炼的结果。 来看看我们每天到底需要多少能量消耗: 你的身体在休息时是需要消耗能量的,也就是营养学中讲的基础代谢。这部分能量主要是用来维持体温以及大脑、肌肉和内脏器官的正常活动的。如果你不运动,每天需要多少能量,下面的公式可以告诉你一个估计值。 女性:655+9.6×体重(kg)+1.8×身高(cm)-(4.7×年龄)=基础代谢 例如,赵小姐,35岁,体重60千克,身高1.62米,那么她的基础代谢为: 655+(9.6×60)+(1.8×162)-(4.7×35)=1358卡 男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身高(cm)-(6.8×年龄)=基础代谢 例如,王先生,35岁,身高1.75米,体重75千克,那么他的基础代谢为: 66+(13.7×75)+(5.0×175)-(6.8×35)=1731卡 (附:基础代谢的公式还有其他版本,公式不尽相同,但是结果大致相同!我们只选取一种公式来计算,如果大家有兴趣还可以找到其他公式来对比!)前面所列的公式,计算的只是你整天呆在床上需要消耗的能量。如果你活动或运动的话,能量消耗会增加,这时我们把基础代谢作为基数来估算你的能量消耗。 坐式生活(极少运动) 基础代谢×1.2 轻微活动,日常活动 基础代谢×1.375 中等强度健身(每周运动3-4次) 基础代谢×1.55 大强度健身(每周运动4次以上) 基础代谢×1.725 专业运动员(每周运动6次以上) 基础代谢×1.9 从以上两个例子来看,如果他们都只有日常轻微活动的话,那么他们的能量消耗分别为: 赵小姐 1358×1.375=1867卡 王先生 1731×1.375=2380卡 这就是他们每天需要摄入的能量。如果上面赵小姐吃的糖类、蛋白质和脂肪分别占总能量的60%、20%、20%的话(糖类每克4卡,蛋白质每克4卡,脂肪每克9卡),那么她的食量应该控制在糖类280克、蛋白质93克、脂肪41克,总共的食物加起来大约400克。假如赵小姐的食物消化率在80%,那么她一天要进食500克(1斤)。而有些人晚餐一顿就可以超过这个数,也难怪体重会成为问题。 本文资料来源于金山先生的《完全健身》。 20210311
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